学生篮球哑铃训练计划〖篮球上肢力量训练方法〗

不会吧！今天由我来给大家分享一些关于学生篮球哑铃训练计划〖篮球上肢力量训练方法〗方面的知识吧、

1、手指手腕上肢力量训练目的：提高手指手腕上肢的集中爆发用力能力，增强手臂控制球、支配球和争夺球的能力。练习方法：指卧撑；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指；使用重球进行传、接球及投篮动作练习；快速连续传接球、单双手长传球练习等。

2、锻炼上肢力量的方法有很多种，下面是一些锻炼的方法以及它的一些基本要求。俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑练习：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、篮球上肢力量训练方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举著做一点热身运动或者舒展运动。

胯下穿梭：双脚打开，放低重心，先以右手开始，球从胯下传到左边，左手在背后接住再带到前方，同样做胯下运球传到右边，右手再接球。

训练计划方面，每天安排半小时的热身运动（跑、压腿），接下来50-60分钟专注于脚步练习，30分钟的运球练习，最后30分钟进行专项练习。力量和素质练习每隔一天进行一次。如果水平较高，建议到有篮球队的高中跟队一起训练。这将有助于提升技术水平和团队协作能力。希望这份寒假篮球训练计划对你有所帮助。

摆球练习，两脚伸开稍稍比肩宽，弯腰、左右手交替运球做左右摆动动作，就如摆钟一般。背后运球练习，做背后运球练习完全是水到渠来一般。两脚展开比肩稍宽，双手放在身后做左右手交替运球练习。这一练习要注意的是刚开始可以放慢运球的速度以及寻找最适合自己的运球高度。

单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

哑铃弯举（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

哑铃弯举：儿童双手持哑铃，使其垂于身体两侧，掌心相对。以肘关节为支点，向上弯举哑铃，直至肱二头肌得到收紧。在举至最高点时，可以停顿并做手腕的反向卷曲，这样有助于提高神经系统对肌肉的控制能力。进行此动作时，应避免用力过猛，保持动作平稳。

平卧推举：躺在凳子上，让哑铃乖乖地躺在你的肩膀上，手掌心朝上哦。然后，用力把哑铃推上去，直到你的手臂像小树苗一样直直的。推上去后，再慢慢地、弧线式地把哑铃放下来，别太急，让胸大肌好好感受这份力量。肩部背部圆润操：双手握住哑铃的两端，就像抓住两个小宝贝一样。

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