跑3000米之前该做哪些准备??

在长跑之前，身体素质的准备是关键。如果你平时就有良好的跑步基础，并且身体素质不错，那么通过一个月的训练，你的成绩应该会有显著提高。从现在开始，每天跑3000米，但记得在跑步前做好热身，尤其是脚腕和膝盖，可以通过短跑来提高韧带的弹性。但要避免过度运动，以免消耗过多体力。

3000M长跑的技巧

1、米是属于中长跑的范围，跑长跑是需要耐力和毅力。技巧：记住“三步一呼吸”慢呼吸，跑步前要活动开身体。刚开始时精力较好不要跑太快，要保持体力，100米可以慢但不可以停下来。2000米时，要深呼吸，放慢脚步，脚步注意，锻练跑步幅要每分钟170到180步，比赛要达到200到220步。

2、长跑技巧对于完成3000米赛程至关重要。合理的体能分配 在长跑过程中，合理分配体能是至关重要的。前段不应过快消耗体力，避免过早疲劳。起跑时，应遵循平稳节奏，确保呼吸与步伐协调。中后段则要根据自身状况适当加速，但务必避免突然冲刺造成的能量浪费。

3、在准备阶段，你可以采用“三步一呼吸”的慢呼吸技巧，并提前活动身体，以确保跑步时身体处于*状态。在跑步初期，应控制速度，避免过早消耗体力。保持稳定的步伐，即使在100米这样的短距离，也应力求稳定而不轻易停下。当距离达到2000米时，调整呼吸，放慢脚步。

三千米长跑技巧

1、跑前做简单热身操。有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。三千米跑*四步一呼吸。三千米跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。

2、一般人跑完三千米大约需要十二分钟。长跑的技巧包括： 起跑后要力争抢占有利位置。 靠近内侧跑进，即靠内突沿跑。 合理调整好跑的节奏。 一定要以顽强的毅力坚持跑下去，并加强呼吸深度，适当调整跑速。 选择适合自己的跑法，如领跑、跟随跑或变速跑。 顶风时*跑在第三位。

3、一般人跑完三千米需要十二分钟左右的时间。长跑的技巧：起跑后要力争抢占有利位置。靠近内突沿跑进，靠内侧跑。合理调整好跑的节奏。一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速。采用领跑、跟随跑还是变速跑。顶风时*跑在第三位。

3000米训练方法(100分急求!!)

米跑训练方法如下：开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加大运动量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。要尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过（100米快跑+100米慢跑）反复地跑10次，计快跑量。

先说下训练方法吧（每次选一项）：变速跑100米加速100匀速（8圈就可以了，加速要用8成左右的力气）；100米冲刺8次（全力去跑）；跑楼梯20层左右，上去时一级一级跑；3000M跑计时跑两次；配合力量（适量就可以了、每次也选一个）：跨步跑；单脚跳；仰卧起坐；收腹跳。

我在初中和高中的时候都是三千米的*。告诉你的训练方法，每天早上五点多起床，穿好运动装在外面跑4000米左右，回家再最快的速度洗漱，时间差不多该上学了。晚上下晚自习也同样在校园的操场上跑4000米左右，然后回家，10点左右睡觉。

米的训练方法：首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始。具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组呼啦圈 ， 5分钟一组， 3组 ； 静态支撑 ，动作和俯卧撑一样， 但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松 ，3分钟一组 ， 2组。

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40—60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

1500--3000米的长跑技巧是?

在高强度训练前，务必进行热身和拉伸，避免受伤或超负荷训练。自我测试时，找同学计时，评估进步情况，但避免过度训练。比赛中，起跑时稍微冲刺，进入第一集团，保持自己的节奏，步幅大、稳、快，不被身边的人干扰。最后150米全力冲刺，展现爆发力。对于3000米，策略有所不同。

在跑步过程中，自然摆臂能够帮助保持身体平衡，提高跑步效率。臂部动作应该是流畅自然的，避免大幅度挥动，这会浪费能量。保持臂部贴近身体，只在肩部区域进行轻微摆动即可。步幅的选择也很重要。有的跑者更倾向于使用高频小步幅，而另一些则更喜欢跨大步幅。

全速快跑800米，休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。（这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力） 蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。

技巧：跑前活动开了防止拉伤不容易岔气，根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

、3000米长跑的训练方法：采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面（一般跟着第一或者第二名）。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。

准备工作：跑前（准备活动）先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

运动会长跑三千米跑法

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

呼吸上*是“一大吸，两小呼”，也就是跑步的时候坚持深吸一口气~然后分两口呼出~还有坚持用鼻子呼吸到4500米左右，再张大你的嘴巴大口的呼吸冲刺~2。

[br/]第一， 长跑是一个有节奏的运动项目， 跑步步伐的大小， 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。

起跑后的100米，也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲到靠前的位置，以得到心理安慰。你不用，不用管她们跑成什么样，刚起跑你应该是思维上还很清醒的，不要和别人比什么，要比的话，比起跑后的50米就好了，然后就迈开大步跑就是了。刚开始的冲刺不要跑第一，*在第三。

跑步的正规方法是脚跟先落地，然后到脚掌爬地，小腿前蹬，大腿蹬地下蹬。如果是脚掌先落地，会产生相反的阻力，而且步幅也不能拉开。

这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。