马拉松训练计划表

马拉松训练计划表 第一周 - 训练内容：上午进行1小时10分钟的跑步，下午进行1小时的轻松跑步。- 具体安排：上午进行1小时10分钟的跑步，以3分30秒/公里的速度进行；下午进行1小时的轻松跑步。

半马21公里配速对照表

1、- 配速4分钟/公里：10公里用时40分钟，半程马拉松用时1小时24分钟。- 配速4分15秒/公里：10公里用时42分30秒，半程马拉松用时1小时29分15秒。- ...- 配速6分钟/公里：10公里用时60分钟，半程马拉松用时2小时06分钟。

2、半马21公里时间对照表配速如下：半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

3、半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒。对于长期坚持跑步训练的人来说，这个配速可能有些慢了。不过，如果可以完成5公里或10公里的跑步，那么想开始跑一场半程马拉松21公里，可以按照本文介绍的18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

4、半马21公里专业运动员1小时左右及格，业余选手2小时就很不错了！半马大概是209公里，正常及格水平应该在2小时以内。所以配速不能超过5分半。当然了，因人而议，这是对于想要跑出一个不太差成绩的人而言。半马是2095公里，一个半小时是90分钟，配速就是约416，即4分16秒每公里。

5、半马配速表如下：半马目标1小时55分配速建议：5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。

马拉松配速表一览表

一级标准：女子4：10（配速5＇55），男子3：50（配速5＇27）。精英级：女子3：40（配速5＇13），男子3：20（配速4＇44）。50-54岁：二级标准：女子4：50（配速6＇52），男子4：30（配速6＇24）。一级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。

- 一级标准：女子4小时00分钟（配速5分41秒），男子3小时40分钟（配速5分13秒）- 精英级：女子3小时30分钟（配速4分59秒），男子3小时10分钟（配速4分30秒） 马拉松（Marathon）是一项国际上广泛流行的长跑比赛项目，全程距离为26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。

针对半程马拉松，以下是一份配速建议表：- 目标1小时55分配速时，5000米比赛建议用时5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑或长距离跑6分10秒，有氧跑第二阶6分24秒，有氧跑第一阶6分52秒，恢复跑7分18秒。

以下是马拉松配速对照表，可以帮助选手更好地掌握比赛节奏。

在马拉松的世界里，等级划分至关重要/。从新手的5K跑者，到精英级别的马拉松选手，每一步都有其对应的里程碑。这张图表清晰标注了不同等级的马拉松配速范围，让你对自己的训练和比赛有更明确的方向。每个跑者都应有自己的全程配速计划，这张图表就是你的个性化地图/。

- 40~44岁：1小时37分 一级：- 29岁以下：1小时51分 - 30~34岁：1小时52分 - 35~39岁：1小时53分 - 40~44岁：1小时54分 二级：- 29岁以下：2小时14分 - 30~34岁：2小时15分 - 35~39岁：2小时16分 - 40~44岁：2小时17分 三级：所有年龄段均为3小时。

半马21公里时间对照表

- 配速4分钟/公里：10公里用时40分钟，半程马拉松用时1小时24分钟。- 配速4分15秒/公里：10公里用时42分30秒，半程马拉松用时1小时29分15秒。- ...- 配速6分钟/公里：10公里用时60分钟，半程马拉松用时2小时06分钟。

半程马拉松，即20975公里的跑步赛事，是检验跑者体能和耐力的一个重要项目。 为了在半程马拉松中取得满意的成绩，了解相应的时间标准是必要的。

半马21公里时间对照表配速如下：半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

全程马拉松的关门时间相对宽裕，对跑者而言要求并不高。如果跑者已经能够顺利完成5公里或10公里的跑步训练，并希望挑战半程马拉松（21公里），可以参考接下来的训练计划。 推荐的训练计划为期18周，大约4个月时间。

半程马拉松（半马）的官方距离是20975公里。 专业运动员在半马项目中的标准时间大约在1小时左右，这是一个很高的水平。 对于业余选手来说，2小时的成绩可以认为是相当不错的。 如果想要达到正常及格水平，跑者需要在2小时内完成半马。

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒。对于长期坚持跑步训练的人来说，这个配速可能有些慢了。不过，如果可以完成5公里或10公里的跑步，那么想开始跑一场半程马拉松21公里，可以按照本文介绍的18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

一个月的时间准备跑半马,该如何安排训练?

半马赛前一个月这样训练 在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。

比赛当天提前两小时起床，排空，喝水，吃早餐。早餐选择宜消化的食物，如面条，馒头，粥等，不建议喝牛奶吃鸡蛋。提前抵达检录区，疫情期间更应该提前抵达。起跑前建议上厕所排空，防止比赛中出现意外情况，打乱节奏。尽可能原地踏步热身，活动一下髋关节，踝关节。

坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3。

两天进步法：不要急于求成，前期可以两天进步一次，每次进步100米，花一天时间巩固，然后再去进步。新手经过一个月训练，轻松跑2-3公里不成问题。遇到瓶颈时，先放下进步计划，原地巩固，体能会逐步增强。 恢复计划：良好的恢复对跑半马至关重要。

准备报马拉松半程,上班族,平时不怎么锻炼。年初的时候有跑过马拉松10...

1、上午9-11点可以安排2万至3万米的跑步训练，跑步前一定要做好热身运动。下午3-5点是最佳训练时间，可以跑3万至5万米，晚上6点半到8点则可进行2万至4万米的跑步训练。作为上班族，早上8点到8点半上班是常态。建议早上5点开始进行训练。

2、半程马拉松与全程马拉松的配速目标是5分40秒每公里，这个目标主要通过增加跑量来实现。如果想要跑得更快，就需要通过间歇跑来提升心肺能力。对于忙碌的上班族而言，实现半马破2与全马破4的目标并非易事。

3、寻找最适合的锻炼方式 第一步就是结合自己的实际情况寻找到最适合自己的能长期坚持的锻炼方式及距离合适的运动场所，节省路上花费的时间，让每一次的训练、每一个动作都产生最大值的效果。上下班时间不固定，经常加班的上班族 A是一名广告公司设计师，平时经常加班，周六也要上班。

4、经过八周的训练，你将拥有良好的心肺功能和提升的肌肉耐力，这时你可以开始半程马拉松的训练。用12周时间准备一场半程马拉松比赛，每周训练五次，最长距离为8公里，大约50分钟左右，对于上班族来说，坚持下来并不困难。周末需要60至90分钟的训练。

5、年，成都金堂的国际铁人三项赛，是欧燕萍个人铁三之旅的起点，她以2小时49分59秒完成了首秀。实际上，完成一场标铁比赛，比如55公里，对于有一定跑步基础，特别是已经征服过半程马拉松的朋友来说，只要具备游泳基础，游完1500米以上，就能跨越这个门槛。对于上班族来说，训练时间的安排至关重要。

6、按照实际情况来讲，这样的“中产阶级”跑者，真的不多见。我也是个上班族，工资收入实在是不好意思提，反正是不够交税...一年也是跑10几场马拉松吧，我跑马基本上不管哪个城市，住宿没有超过100块钱的，也接触过很多跑友，不排除有的跑友事业很成功，有钱有闲，跑马顺带去旅行的。