马拉松运动员摄入碳水多少,运动耐力差应该如何补充营养物质?

足球运动员一般补充哪种糖

1、碳水化合物是所有生物的基本营养素之一。虽然它们也可以来源于动物，如乳糖和糖原，但其中大多数来源于蔬菜。近年来，碳水化合物在足球中的作用被重新定义。传统的观点，碳水化合物是按照每天每公斤体重来摄入的。因此，要跑马拉松，建议每天每公斤体重摄入5～7克甚至10克。

1、能量补充。膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。膳食的蛋白质供给量应丰富，如供给牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋白氨酸的食物。耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30%～35%，膳食的碳水化合物应为总能量的60%以上。

2、碳水化合物碳水化合物是身体主要的能量来源，能够提供持久的能量。适量的碳水化合物摄入可以增加运动能力，延缓疲劳。建议选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦等作为主要的碳水化合物来源。蛋白质蛋白质是肌肉修复和生长的关键，适量的蛋白质摄入可以帮助肌肉恢复，减少受伤风险。

3、蛋白质：学生时代的机体蛋白质决定了身体的素质。蛋白质不仅是肌肉的重要组成，也是人体免疫细胞的主要组成。每天需要保证足够的蛋白质摄入，并确保高质量的蛋白质供应，如牛肉、大豆等，这些都是必须补充的。脂肪：脂肪含量高，体积小，能很好地维持饱腹感。

4、为了增加体内碱储备量，应该多吃些蔬菜、水果、兔肉、牛肉等碱性食物，以免运动过程中酸性物质堆积过多而使机体运动能力下降，同时可更好地维持神经系统的兴奋与抑制过程。（二）耐力性运动的营养特点人体在参加这些耐力性运动时，能量代谢的特点是有氧代谢，能量的主要来源是糖元的氧化。

1、在马拉松比赛前几天，应该增加摄入富含营养、高蛋白质和高碳水化合物的食物，如鸡蛋和面条，以储备能量。比赛前一天的饮食应与平时相似，避免剧烈的变化，以免引起身体不适。可以选择容易消化的食物。

2、吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。比赛当日：早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员，起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料，运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物（约300克）、易消化、不产气、可口的低脂膳食（米饭、面食）。

3、超级补偿，饱餐合碳水化合物：研究显示，在赛前几天适量补充碳水化合物，可以增加肌肉中的糖原储备，提高能量产生，并延长能量枯竭的时间。

4、赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜（黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等）和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。

5、第一次参加马拉松，可以尽量选择本地赛事，以避开饮食习惯和作息被打乱。如果真的要去外地比赛，可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等，作为补充，提高饮食质量。外出吃饭，选择干净的馆子，烧烤之类的就放在赛后吧，避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。

6、马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面：前一天晚餐：- 补充重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，应以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、意大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。