足球队没有器械训练,足球队员怎么给腿部上力量?

业余足球爱好者应该如何进行健身运动?

其次，持久的体能训练是基础。每日至少进行5公里的跑步，增强腿部力量，如绑沙袋负重跑和高抬腿运动。持之以恒的锻炼，才能在球场上持久作战。不要忽视了无器械的训练方式，街头健身或称为街健，利用街头设施或者徒手锻炼，对于经济条件有限的爱好者来说，是一种经济且高效的锻炼途径。

1、提踵训练：站立时双脚平放，膝盖保持直立。慢慢向上提起脚跟，尽量提高，同时将身体的重心转移到大脚趾上，保持此姿势5-10秒。然后缓慢降低脚跟至起始位置，重复此动作。根据自身情况调整次数和持续时间，注意脚跟下降时的速度，避免对地面造成过大冲击。

2、重球练习：用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

3、有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。训练腿部肌肉的动作杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。

4、腓肠肌训练：肩负重物进行提踵动作，以增强小腿肌肉力量。股四头肌锻炼：保持上体静止，进行负重腿伸展运动。腿后肌群训练：负重进行腿部屈曲，锻炼腿后肌肉。腿前肌群练习：使用沙袋等重物固定在腿部较低位置，进行由地面至垂直的抬起动作。

5、重球练习用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加20%-40%，然后两人一组进行传球练习或单人进行射门，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习时，需要注意动作的规范，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

6、事实上，小腿为跑步提供了蹬地动力，并为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。小腿力量弱，前脚掌着地风险较大采用前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法，使用这种跑法可以利用脚踝的运动达到有效的缓冲，而缓冲则需要依靠小腿的肌肉控制。

1、在早晨和中午时间紧张时，建议进行有球球性训练，比如颠球和打点等。早晨起床后跑跑步有助于身体放松，提高柔韧性。周末则可安排系统训练，时间充裕，早晨跑步后做球性练习，下午进行比赛性质练习或力量训练。

2、热身：热身是每次训练前不可或缺的环节。通过慢跑、拉伸和原地的僵尸跳等动作，让身体逐渐适应训练。热身的目的是为了预防运动损伤，同时让身体各部位肌肉群得到充分的活动。颠球：颠球是提高球感和对球性了解的有效方法。在颠球时，要保持放松，用脚背正面触球，并注意膝盖的灵活性。

3、第一，远距离低平球，可通过大脚脚法踢出带有回转的平快球，或运用大力脚弓推击，甚至正脚背抽射。第二，常规大脚球，脚背触球时应切中下部，球的回旋与高度需根据传球高度与速度调整，以确保队友能轻松追到球。第三，传中脚法，需球左旋或右旋。

4、校园足球的训练方法，需要我们锻炼一下自己的短跑速度，多练习短传能力，锻炼自己的停球能力，增强一下自己的盘带能力，还要最少学会一个容易的过人技巧，还要和队友相处融洽才行。前锋是足球中进球的主力，良好的短跑速度是前锋的一项非常重要的必备，能让你更好的摆脱防守队员。