马拉松运动员营养食谱,马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

运动员比赛前一餐吃什么

1、运动员比赛前一餐吃什么？足球运动员：应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B维生素C，还应补足蛋白质和磷。食谱包括青菜（如黄瓜、藕）、主食（如包子、花卷、杂粮粥、米饭）、鱼、肉类（如炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松）和水果（如香蕉、枣和鸭梨）。

作为赛事的组织者，在马拉松比赛开始前的准备工作包括以下四个方面：确定马拉松比赛的场地、跑步路线、参赛人数、天气情况、道路交通情况，并提前部署安保人员。在活动开始前，与客户共同制定活动方案，并确保得到大多数参与者的认可。同时，还需明确服装赞助的选择、参与者的范围等细节。

确保有足够的跑步经验：参赛者应至少在比赛前6周内持续进行马拉松专项训练，以便让身体适应比赛所需的节奏和距离。制定并遵循马拉松训练计划：训练计划应至少持续五个月，逐渐增加训练量，直到比赛前的1-3周进入休整期，以确保体力充沛。

训练：在比赛前几周，逐渐增加您的跑步里程和强度，以便您的身体能够适应即将到来的挑战。建议在比赛前至少进行三次长跑训练，每次的距离不应少于16公里。饮食：比赛前一天，应该摄入一些高碳水化合物的食物，如面包、米饭、面条等，这样可以帮助您增加体内的糖原储备。

1、在比赛中，如肌糖原储备不足，为维持相对快速的奔跑，会有部分蛋白质参与供能。总之，在马拉松赛跑中，主要的能量来源是糖和脂肪的有氧代谢供能，以及部分无氧代谢的参与供能。

2、- 糖酵解供能系统：适用于1-2分钟的剧烈运动，如400米跑，会产生乳酸。- 有氧氧化供能系统：适用于持续数小时的运动，如马拉松，主要依赖糖和脂肪供能。 LSD训练的重要性 LSD训练能有效提升脂肪动员能力，节省糖原，增强有氧耐力。这种训练应每周进行一次，特别是在赛前。

3、以马拉松比赛配速尽兴的训练；限制在110分钟或29KM，先达到哪个量就以哪个量为上限。LSD跑和马拉松专项跑相比，更轻松，配速上比专项跑慢30-60s。马拉松专项跑目的：调整配速，渐渐将之调整到计划在马拉松使用的配速。

足球运动员的营养配餐：这类运动员需要大量的碳水化合物来提供能量，因此应多吃易于消化的食物，如包子、花卷和米饭。同时，他们需要充足的蛋白质来维持肌肉量，以及磷来支持能量转换。维生素B1和维生素C对于提高体能和加速恢复尤为重要。水果和碱性食物能够帮助维持体液平衡。

运动员打菜时，站在自助台前的服务员会向他们介绍菜的蔽族原料和做法，营养师李伟军向重点运动员推荐营养价值高的菜，餐厅的厨师长张付明则在一旁细心记下运动员对菜的意见，可谓是三元合一。

在中国国家队2002年在昆明集训期间，早餐菜单包括油条、白粥、窝窝头、皮蛋粥、豆浆、牛奶、煎蛋、煮蛋、炸菜、炒肉丝。女足领队朱和元强调了队员们的“吃饭问题”，因为在前几天的营养调查中，队员们只达到了标准的70%。在队会上，朱和元要求队员们一定要“多吃主食和蔬菜，绝对不能挑食”。

经常跑步补充营养补剂：谷氨酰胺，蛋白粉，铁补剂。跑步运动餐：早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋500毫，鸡蛋1个，蛋清3个。早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯280毫升。中餐：米饭、馒头250克，鸡胸肉、鱼肉、牛肉200克，蔬菜1份约200克，桃、苹果、香蕉1个，牛奶500毫升。

跑步的人为了补充营养，应该选择富含蛋白质、碳水化合物以及适量健康脂肪的食物。跑步后，身体需要恢复能量并修复肌肉，因此，富含蛋白质的食物至关重要。例如，鸡胸肉、鱼、瘦肉、豆类和蛋类都是优质蛋白质的来源。蛋白质不仅有助于肌肉修复，还能提供必要的氨基酸来支持身体的各种功能。

长期坚持跑步的人应该注意补充以下几种营养素：谷薯类（主食类）：这类食物主要提供碳水化合物，是人体所需的主要能源物质。由于跑步会消耗大量能量，因此跑步者需要确保摄入充足的碳水化合物。

每天喝奶、吃奶制品鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。奶制品对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强。

跑步结束后：清淡为宜马拉松后最忌讳大吃大喝。首先进入身体的食物应是流质类，充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午餐，最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉，有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。

对于经常跑步的朋友们来说，在平时我们就应该多吃些天然食物，比如全麦面包、鱼、瘦肉、蔬菜和水果等食物，都是非常不错的选择，这些食物都是非常有营养的，它们能提供给你身体所需的最基本营养，及时补充能量，有助于跑步后恢复体能。尽量少吃加工过的食品，是跑步的人群不能错过的。

在马拉松比赛前的早餐，应以易于消化的淀粉类食物为主。例如，一碗米粥或两个馒头（总共约250克）。避免摄入过多脂肪和蛋白质，如巧克力和牛奶。这些食物虽然能量含量高，但消化吸收速度慢，且在特殊体质的运动员中可能导致呕吐。增加碱性食品的摄入，如白菜或菠菜。

喝一碗米粥，两个馒头（250克）即可。要多吃点白菜或菠菜，这些是碱性食品，可以减少运动后乳酸积累对肌肉的影响。最好能再吃一个香蕉，香蕉富含钾，能够适当降低神经细胞兴奋度防止抽筋。

增加蛋白质和蔬菜的摄入，如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶。减少米饭、面包、面条等碳水化合物的摄入。每天至少食用两根香蕉。- 12月3日至5日：增加碳水化合物食物，如米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦。减少肉类摄入，适量搭配新鲜蔬菜。

如果你习惯在早上喝咖啡，那比赛日也同样这么做。热茶或咖啡通常有助于在赛前清理肠胃，赛前2-3小时要补充5-5杯水，这将确保你在赛前，有足够的时间来排出多余的体液。

跑马拉松需要注意的事项如下：比赛将在11月4日早上7：30于南京奥体中心东门鸣枪起跑。建议乘坐地铁前往比赛地点，比赛当天南京地铁将提前运营以方便选手到达。出发前不要忘记吃早餐，以补充足够能量应对比赛挑战。早餐后，最好使用附近的移动卫生间，然后进行热身活动。