跑完马拉松后感觉无法走路,该怎么放松肌肉「马拉松运动员大腿按摩手法」

本文摘要：跑完马拉松后感觉无法走路,该怎么放松肌肉? 〖One〗不要立即进行拉伸：刚跑完马拉松后，肌肉已经非常疲劳，立即进行拉伸可能会导致肌肉痉挛和受...

跑完马拉松后感觉无法走路,该怎么放松肌肉?

〖One〗不要立即进行拉伸：刚跑完马拉松后，肌肉已经非常疲劳，立即进行拉伸可能会导致肌肉痉挛和受伤。建议跑完后步行约10分钟，让肌肉逐渐放松。赛后的降温工作至关重要：根据不同的地理环境，可以尝试放松慢跑或步行约10分钟来降温。

按揉臀部时，可以采用俯卧位或站立位，将一腿作为支重腿，另一腿作为虚步腿，让虚步侧的臀肌放松。随后用拳背进行按揉1分钟，再用并拢的四指进行推揉1分钟，这种方法有助于防治臀肌损伤。拿捏大腿时，首先需要让大腿后部肌肉放松，坐位时脚尖踮起。

平坐着，放松整个身体，腿部膝盖保持自然弯曲，然后利用双手的拇指和食指从左右两侧轻轻的捏住腿部，然后从脚踝处慢慢向上轻揉，直至腿部感到略微酸疼，按摩完后换另一只脚继续，这样按摩能使双腿变得更加纤瘦。

在进行腿部按摩放松时，可以针对以下几个穴位进行按压：血海穴位于大腿内侧，站直双腿并拢，膝盖上方靠近内侧的位置可以找到明显的酸痛点，按压时会有酸痛感。承扶穴位于臀部与大腿之间的横纹中点，用手触摸可以找到。委中穴位于膝盖后侧的横纹中点，双手大拇指按住膝盖中间，中指所触的位置即为委中穴。

用手指的第二关节处按住脚踝偏上一点点的地方，由下往上的按压。这一套腿部按摩，能够有效放松腿部的肌肉，缓解腿部疲劳；牵拉：自己平直地趴在床上，用双手抓住床头，请求另一人帮你按住脚脖子处，并以一定力度向后牵拉。

拉伸运动：在运动后进行充分的拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，促进乳酸的代谢。热水澡：泡一个热水澡可以加速血液循环，帮助将乳酸从肌肉中带出，缓解疼痛。多饮水：保持充足的水分摄入，有助于乳酸的代谢和排除体外。

放松腿部跑完马拉松到达终点不要马上停下来，要慢跑或者走一段时间，让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程，这样做也能加速乳酸的分解，有效缓解腿部酸疼。

前期冷敷，大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

缓解的方法：不可以马上进行拉伸活动，因为此时肌肉已经非常疲劳，马上拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。当下，只可在局部肌肉酸痛处进行冰敷、按摩，以及通过补充液态饮料缓解不适。特别是含有丰富电解质的饮料能迅速缓解肌肉不适，如橘子汁、番茄汁等。

〖One〗如果是酸痛，可以是按摩（手法很多，如推、弹、揉、搓等，注意按摩时往向心方向作）、热敷（用40——50度左右的热毛巾敷痛处）、洗个热水澡、晚上睡个好觉，好的休息也是一种放松。如果是运动损伤，那就要看是急性还是慢性，处理方法也不一样，如果疼痛剧烈最好到医院作进一步的检查。

〖Two〗出现这种症状后，可以自行用双手去按摩腿部，反复揉搓、按摩、抖动；还可以用热毛巾热敷或者洗热水澡，反复用热水冲洗局部；同时要补充大量碳水化合物。如果运动后由轻微的肌肉拉伤而造成的疼痛，还可以涂云南白药膏、扶他林等止痛药物，给予对症治疗；同时要注意休息，尽量减少活动。

〖Three〗如何恢复跑步后腿痛进行休息跑步后腿痛，可以先停止运动，让身体休息。如果是乳酸堆积引起的腿痛，因为乳酸可以自我代谢，休息几天就可以缓解腿痛。做伸展运动运动引起的腿痛可以通过伸展运动来缓解。

平时运动之后应该放松放松，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。

另外，我们身心放松的话，可以听一些比较轻松的音乐。另外，我们可以吃一些水果。另外的话我们可以去看一场电影或者说买一些吃的。这样的话，我们的身心就会足够的放松。通过运动之后的话，我们的精神方面也会更加的兴奋，所以我们要劳逸结合。

保证充足睡眠睡眠对于恢复过程至关重要。训练和参加半程马拉松会让你身心俱疲。你的机体需要一个恢复和休息的机会。倾听你的身体并且不要因为睡太多而有负罪感——这是正常的。享受你取得的成就不停地提醒自己你取得了多么不可思议的成就。