跑全马的心率训练计划
1、长距离训练是提升身体素质和心理抗压能力的关键。初阶跑者建议每两周一次，距离控制在20-26公里，时长不超过150分钟。 节奏跑 节奏跑，又称乳酸门槛跑，旨在提升跑者的乳酸阈门槛，使其以高配速持续奔跑。配速设定为最大心率的80%-90%，时长控制在10-15分钟，距离16-24公里。
跑马拉松(半程)有那些技巧或注意事项~?
在马拉松训练计划中，应逐步增加长距离跑的距离和速度，以确保身体能够适应比赛日的挑战。例如，可以在训练周期的后半段，以目标比赛速度进行更长距离的跑步。 为了提升跑步效率和耐力，应将训练计划中的速度训练与马拉松配速区分开。
掌握适宜的配速：在半程马拉松中，保持稳定的速度至关重要。一般来说，你的半程马拉松配速应该比你10公里的最快成绩慢3分钟左右。保持这种速度可以帮助你维持更长时间的体力。 维持良好的跑步姿势：跑步时，保持头部抬起，目光向前，这样可以避免对颈椎的伤害。
选择合适的跑鞋是关键，但应避免在比赛前穿着新鞋跑步。建议提前至少两个月购买跑鞋，并让脚部有足够时间适应。 提前进行训练。比赛前半个月左右，应开始增加长跑训练的强度，以适应比赛的要求，防止身体无法承受比赛的压力。 如果在比赛途中鞋带松了，应立即到路边，将一只脚抬高系好鞋带。
全马破3必备素质,天赋和努力缺一不可(马拉松)
第三，自律是破三跑者的必备素质。无论是张宏达的戒酒，还是任何人的自律生活，都是在追求目标时不可或缺的品质。跨过3小时门槛并非仅需科学训练，更需要自律的生活方式。此外，破三跑者需要高比例的慢肌纤维。肌肉纤维的构成，尤其是慢肌纤维的多少，对马拉松的成功至关重要。
全程马拉松（全马）中，跑进3小时（破3）的配速大约在4分16秒左右。 实现全马破3的目标不仅仅是关于配速，它还受到选手身体状况、训练水平、比赛经验等多方面因素的影响。
全马破3是指在马拉松比赛中完成全程4195公里所需的时间低于3小时。这个成绩对于专业马拉松运动员来说是一个重要的目标，需要具备出色的耐力、速度和训练计划。能够在全马比赛中破3，通常意味着运动员具备了较高的竞技水平和身体素质。
登山者 （Mountain Climber）是一个模拟登山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群，还可锻鍊到三头肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步骤如下﹕步骤1﹕以棒式预备，手臂弯曲呈90度，双脚并拢伸直，腹部收紧。步骤2﹕一脚膝弯曲触碰至胸前 （另一脚不要掉下来）。
