马拉松菜鸟一般最容易犯下哪些错误?

给自己设立的目标速度不合适自己。大多数马拉松运动员，甚至是经验丰富的马拉松运动员，在马拉松训练计划中都很难准确估计他们的具体速度，因为每个人在不同的时间都有不同的身体和心理状况。不同的。

新人参加马拉松比赛,需要提前做好哪些准备呢?

参赛运动员必须进行体检，有：高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者，都不能参加比赛。

一条短裤，一件体恤，要么带着手机（方便临时有事联系，也可以下载跑步软件及时提醒你跑），要么有一块跑步手表。跑前，一定要热身；跑后，一定要拉伸！不要跑完后就洗澡！不要！溜达溜达，喝点儿红牛吧，补充一下体力。

如何在赛马中战斗，备战一定要看指南，请收藏这里边肖建议：每次马拉松速度跑的训练时间控制在40-110分；如果你是有经验的资深跑步者，可以延长马拉松目标配速跑的时间。心率控制在最大心率的75%-84%；单次训练跑应控制在每周跑的15%-20%。

新人应该在参赛前进行全面的身体健康检查，确保没有潜在的健康问题，如心脏病、呼吸道疾病等。此外，新人还应该具备一定的体能基础，可以通过平时的跑步、游泳、骑行等有氧运动来提升自己的体能水平。其次，适当的训练准备至关重要。参加马拉松不是一比赛蹴而就的事情，而是需要长期的系统训练。

首先，身体健康是参加马拉松比赛的基础条件。由于马拉松是一项长距离、高强度的运动，参赛者需要具备良好的心肺功能和耐力。在准备参加马拉松之前，建议新人进行全面的身体健康检查，确保没有潜在的心脏疾病、呼吸道疾病或其他可能影响运动的健康问题。其次，一定的跑步基础是必不可少的。

马拉松比赛不要用新买的器材。每一件装备至少要在一个月之前穿戴好。甚至盐丸和能量胶也要在赛前吃，这样会减少比赛中异常情况的发生。提前2个月开始准备长跑训练。长途是一个相对数字。如果你跑马拉松，你的长跑训练一定要超过20公里才能叫长跑。（如果准备半匹，那么16公里就算长途了。

一千米3分45秒跑步技巧有哪些?

1、力量训练，提高爆发力 针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽、单车、游泳、有氧操，每周穿插进行。

2、三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。

3、慢慢来，都是从最简单的开始。 加油鸭 注意穿舒服的衣服和鞋，跑之前不要吃太多东西，补充些能量棒或者饮料，跑前注意热身，跑时注意调整呼吸，注意摆臂，上身收紧，脚步要稳，脚跟着地。

4、跑步技巧主要包括：深呼吸，采用鼻腔、口腔与二者结合的呼吸方式；身体前倾至适当角度，颈部保持直立，避免口腔和鼻腔受阻；快速摆臂以加快步频，可以在原地练习提高摆动速度；加强大腿和小腿肌肉锻炼，原地进行高抬腿练习，保持大腿与地面成90度角，小腿采用蛙跳和鸭子步进行训练。

5、跑进过程中要匀速，前500和后500米成绩几乎相同。利用惯性能很好地节省体力。前面千万不要用力冲，要注意保存体力。

6、技巧的话…注意保持自己的呼吸均匀，在最后冲刺前尽量保持“匀速呼吸”，比如吸两下呼两下，后面吸四下呼西下，这是我跑步以来一直保持的。很少岔气，并且不会让自己力气一下用光。不要去追第一，跟住第三名就可以。最后200-300米，玩命去冲刺吧，什么都不要管了~记得我大一的时候好像是3分20秒。

《跑步圣经》教你成为真正一名跑者

入门级跑者：慢跑 慢跑：最好上半身直立，手臂小臂大臂90度，手指轻轻弯曲，不超过中线。跑者：可以不费力气的每周跑三次，每次很轻松的持续半小时。BMI指数，体重公斤数除以身高米的平方，如64÷67=295，低于18很瘦，高于26轻微超重，从快走开始，超过30属于肥胖，从散步开始。

《跑步圣经》是一本教你如何科学的跑步，如何从一名菜鸟成为真正的跑者。 赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的跑者，既是运动员，又是教练，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军，而且本书也长期雄踞德国运动类第一名。

《跑步圣经》是一本深受全球跑步爱好者推崇的书籍，连续14周荣登《纽约时报》畅销书排行榜，被誉为跑步界的“哲学圣经”。作者乔治·希恩博士以其丰富的中年运动经验为基础，深入探讨跑步带来的身体与精神追求。

普通人想跑马拉松该如何准备?

如果您是普通人，想参加马拉松，以下是一些建议：训练计划：制定一个适合自己的训练计划，包括每周的跑步里程、时间和强度等。可以参考一些专业的训练计划，如“从菜鸟到全马330：三个月时间，三套马拉松训练计划”。

制定训练计划：选择并遵循一个适合您个人情况的训练计划。这些计划通常包括每周的跑步距离、频率和强度。您可以在网上找到许多免费或付费的马拉松训练计划，例如“从新手到全马330：三个月训练计划”。 增加跑量：为了准备全程马拉松，您需要逐渐增加跑步的距离。

普通人可以参加马拉松，但关键是要做好充分的准备，量力而行，关注自己的身体和心理状况。马拉松全程距离为4195公里，对于没有经过专业训练的人来说，跑完全程确实具有挑战性。普通人如果想要参加马拉松，应该做好充分的心理和生理准备。如果你没有长跑经验，建议先从慢跑开始，逐渐增加距离和速度。

半马最后几公里最难跑

1、半程马拉松的最后两三公里是最难跑的部分。通常到了这个阶段，跑者会感到头晕眼花，仿佛无法继续前进，身体沉重得像铅一样，呼吸也变得困难。备战半马是一项重要的任务。半程马拉松虽然较全程马拉松短，但同样需要充分的准备。即使是经验丰富的跑者，也不应轻视半程马拉松的挑战。

2、半马最后两三公里是最难得。一般到了最后两三公里就会头晕眼花感觉坚持不下去了，身体重的像铅一样，呼吸也有些跟不上。拓展：如何备战半马的确，半马是很多初跑者奔向全马的踏板。半马虽短，也要充分备战。即使是大神级别的跑者，也不应该有轻视之心。对半马要保持敬畏之心。

3、最后，对于跑马拉松的人而言，最后15公里才是整个比赛中最艰难的部分。“跑到30公里，比赛才正式开始。”30公里以后，大家会撞墙，会掉速，身体和心理都会出现疲劳的状况。从马拉松比赛的竞技意义来讲，最后15公里是精华所在，是最能甄别跑者能力优劣的地段。